ЗдоровьеЖенское здоровьеБеременностьПохудениеЗубыЗдоровье волосСпорт и фитнес

Все девушки хотят быть стройными, и тренажерка — один из лучших способов поддержания фигуры. Какая же программа тренировок в тренажерном зале лучше всего подходит для девушек, мечтающих о безупречных формах? Давайте разбираться.

Начать стоит с того, что существует два основных типа занятий:

1. Силовые тренировки
2. Кардио

Цель первой — накачать мышцы, второй — избавиться от жировых отложений и придать фигуре скульптурности. Именно кардио помогает быстро похудеть и укрепить тело, при этом не превращаясь в культуристку.

Однако для эффективного формирования идеальной фигуры одного кардио будет недостаточно. Оптимальным подходом является комбинирование аэробных нагрузок с силовыми, что позволит не только забыть о складочках в нежелательных местах, но и подтянуть мышцы. Сочетать упражнения можно несколькими способами. Предлагаем рассмотреть два наиболее популярных типа — ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и круговой метод.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Суть метода состоит в том, чтобы постоянно чередовать быстрые и медленные нагрузки, подталкивая организм к работе на пределе своих возможностей. Интенсивный режим дает мощный толчок обменным процессам, запуская и обеспечивая их работу не только на протяжении самой тренировки, но и в течение долгого времени после нее — таким образом, жир сжигается очень эффективно и быстро.

Наряду с кардио-элементами, ВИИТ включает силовые упражнения, которые выполняются недолго, но крайне интенсивно. Это позволяет равномерно укрепить все группы мышц и после сброса веса получить подтянутую, красивую, рельефную фигуру — никакой дряблости или провисшей кожи без тонуса.

Существует несколько вариантов высокоинтенсивных тренировок — какую выбрать, зависит лишь от того, какой вид активности вы предпочитаете. Бег? Отличным вариантом станут ВИИТ-пробежки со сменой темпа. Зал? Подойдет смена тренажеров между кардио и силовыми снарядами несколько раз за тренировку.

Вот один из примеров высокоинтенсивной интервальной тренировки на велотренажере — как компромисс между пробежками и посещением зала. Состоит он из следующих шагов:

1. Разминка длительностью пять минут в умеренном темпе
2. Полминуты максимально быстрого кручения педалей с большим сопротивлением
3. Одна минута велотренажера на умеренной интенсивности до полного восстановления дыхания и пульса
4. Повторение второго и третьего шага от трех до пяти раз (для начинающих)
5. Заминка длительностью около трех минут в минимальном темпе

Начинающим вполне достаточно пятнадцати-двадцатиминутных тренировок: за счет скорости выполнения и уровня напряжения они вовсе не покажутся короткими. С развитием выносливости увеличивайте длительность интенсивных периодов и делайте восстановительные отрезки времени короче (но не настолько короткими, чтобы сердечный ритм не успел восстановиться). ВИИТ можно выполнять до часа, но не рекомендуется — дольше.

При всей привлекательности и эффективности такого режима тренировок, у него есть и минусы. Среди них:

1. В числе противопоказаний — малоподвижный образ жизни, проблемы с давлением, сердцем или сосудами, наличие диабета
2. Сложность для новичков (однако этот минус легко исправляется постепенным увеличением интенсивности тренировок)
3. Занятия чаще двух-трех раз в неделю могут привести к проблемам с ЦНС

Золотое правило ВИИТ — выкладывайтесь на полную в течение тренировки и давайте себе достаточно времени на восстановление после нее. Перед тем как начать заниматься по такой программе, стоит пройти медицинское обследование.

Круговой метод тренировок для девушек

Суть подхода заключается в том, чтобы выбрать несколько упражнений на разные группы мышц и на протяжении тренировки последовательно выполнять их, делая перерывы между комплексами, но не между отдельными упражнениями. Несмотря на то, что в рамках метода используются силовые упражнения, высокая интенсивность выполнений роднит его с фитнесом — жиросжигание и формирование красивой фигуры происходят очень успешно.

Для программы тренировок можно выбирать разные типы упражнений. Смена тренажеров подойдет новичкам, занимающимся в зале, а свободный вес лучше предпочесть людям с хотя бы минимальным спортивным опытом (зато со свободным весом можно заниматься и дома). В рамках одного занятия можно поднимать ноги в висе, жать штангу, приседать со штангой, делать махи с гантелями, разводить ноги, выполнять тяги и многое другое — главное соблюсти общий принцип кругового метода:

1. Выберите от трех до восьми видов упражнений
2. Определите желаемое количество повторений каждого из них
3. Выполняйте все упражнения последовательно, без пауз между ними
4. Отдохните от трех до пяти минут и повторите круг еще два-три раза

При выполнении силовых упражнений важно знать правильную технику. Если вы новичок в зале, проконсультируйтесь с тренером или начните круговые тренировки с тренажеров — ошибиться на них почти невозможно.

Кроме того, есть у кругового подхода один серьезный недостаток. Если вы занимаетесь в тренажерном зале в обычное время — а это чаще всего вечером после работы — то обилие посетителей может помешать вам делать все упражнения в заданном темпе. Всем нужны снаряды, да и тренажеры занимаются во мгновение ока — и попробуй объясни качку-бодибилдеру, что вам нужно всего три минуты, но вот прямо сейчас.

Какой бы метод тренировок вы ни выбрали, помните, что успех зависит от многих факторов. Это и регулярность занятий, и ваша отдача в течение каждой тренировки, и то, как вы питаетесь вне спортивного зала. При стремлении к хорошей фигуре важно создать такие условия, в которых вы сами не мешаете своему телу избавляться от лишних сантиметров — а это значит, что придется серьезно отнестись к составлению своего рациона, обращать внимание на напитки и проявить упорство в поддержании нового образа жизни. Больше советов и развернутую программу тренировок для девушек в тренажерном зале можно найти в этой статье.